Северная ходьба для начинающих

В течение последней половины столетия доля физического труда, выполняемая человеком, сократилась с 95 % до 70 %, в результате механизации и автоматизации производства. Мышечная система, которая составляет 40 % массы человека, фактически оказались выключаемой из нормальной жизнедеятельности, в результате резко снизились энергозатраты, а привычный режим питания существенно не изменился.

Человек, около 40 лет, с массой 70 кг. расходует в сутки около 2700 ккал., а потребляет 3200 – 4000 ккал. Этот положительный энергетический баланс и вызывает болезни цивилизации: гипертоническая болезнь, инсульты, инфаркты.
Ходьба в принципе, а северная ходьба в частности, обеспечивают большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп нижних конечностей, именно нижних конечностей. При подключении адекватной, ритмичной нагрузки верхних конечностей, мышц туловища и шеи еще на 40 % к имеющимся 50 %, увеличивается мышечная нагрузка и соответственно расход энергии. Таким образом, при северной ходьбе работает 90 % мышечной системы человека.

Сравним это с другими видами нагрузок: плавание – 25 % мышц; горный велосипед – 45 % тренируемых мышц; бег – 65 %.
Помимо расхода суммарного объема энергии, северная ходьба отличается еще одной особенностью.
I. Важное воздействие скандинавской ходьбы. Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью – сложные жиры, триглицериды, избыток которых приводит к формированию атеросклеротических бляшек.
И все же почему именно северная ходьба способна на такое, за 1 час расщеплять 35 г. жира? Ответ прост: жиры при окислении дают в 2 раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, поэтому при интенсивной работе (быстрый бег) энергию мышцам доставляют углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расхода жиров и наоборот, чем выше скорость передвижения (бег), тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы.
Пример: Бег 5000 м — расход углеводов 90 %
Расход жиров – 10 %
Суточный бег – расход углеводов – 15 %
Жиров 85 %
Так выглядит обмен при игре в футбол, лыжных гонках.
Однако для оздоровления организма требуется именно расход жиров, а не углеводов. Поэтому, несмотря на то, что скорость северной ходьбы значительно ниже спортивного бега или бега трусцой, она является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена, профилактики атеросклероза, и других жизненно важных процессов, протекающих, как в здоровом, так и в больном организме человека.
Оптимизация сжигания жиров происходит при скорости ходьбы 6,5 — 7,0 км/ч. Этот механизм адекватного разрушения жира начинает работать с 10-ой минуты непрерывной динамической нагрузки. После 10-ой минуты включается аэробный путь обмена, потребление большого количества кислорода, что возможно при северной ходьбе.
У ходьбы и бега есть точка аэробного пересечения, когда расход энергии одинаков, потребление кислорода в обоих случаях равно 1, 8 л/мин.
1 л. кислорода при окислении жиров и углеводов дают около 5 ккал. энергии. При нагрузке испытываемой по результатам северной ходьбы свыше 7 км./час расход энергии больше, чем при беге с аналогичной скоростью, значительный расход энергии увеличивается до 10 – 12 ккал/ мин. Этот оптимальный уровень поддерживается при скорости не превышающей 6,5 – 7 км./час
II. Второе важное воздействие северная ходьба оказывает на систему кровообращения и заключается в нормализации артериального давления, как повышенного, так и пониженного, но особенно повышенного.
Объясняется это нормализацией тонуса напряжения стенок кровеносных сосудов, от которых в основном и зависит АД. При нагрузке во время северной ходьбы происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода – эффект рабочей гиперемии – это приводит к снижению систолического давления. При минимум трех недельной тренировке АД снижается на 10 -20 мм. рт. ст. При гипотонии в процесс регуляции АД включается ЦНС, улучшается регуляция тонуса сосудов и повышается упругость стенок артерий. Такой эффект в начале занятий удерживается до 6 часов после тренировки, который в дальнейшем стойко закрепляется. При занятиях с соблюдением принципа систематичности и постепенности, и развивается при занятиях в течение одного года.
Физическая активность обеспечивает устойчивость системы кровообращения, но надеяться нужно только на свои возможности, а именно на создание, увеличение, поддержание этого резерва!
Избыточная тахикардия, повышение АД в ответ на физическую нагрузку указывают на нетренированность сердечно – сосудистой системы.
1. Гипокинезия – этот фон жизни, является роковым в плане заболевания гипертонической болезнью со всеми осложнениями, которые следуют вместе с гипертонической болезнью.
2. Стресс – это норма, которая помогает формировать приспособительные механизмы и адаптацию, а вот дистресс приводит к дисфункции. При дистрессе сначала временно, а потом и устойчиво поражаются механизмы саморегуляции различных функциональных систем.
Ведущий фактор патогенеза психосоматических заболеваний, к которым относится и гипертоническая болезнь, является окислительный или оксидантный фактор.
Стресс вызывает накопление в тканях свободных радикалов, ведущих к свободному перекисному окислению липидов мембран различных клеток, особенно нейронов головного мозга. При этом в ЦНС изменяется чувствительность нейронов к нейромедиаторам и олигопептидам. Это в свою очередь приводит к формированию очага застойного возбуждения, ведущего к стойкому нарушению механизмов саморегуляции.
Сначала эти изменения носят приходящий характер, но с течением времени, возраста и непрерывности конфликтных ситуаций, наблюдается сумма всех изменений и окончательная поломка механизмом саморегуляции кровообращения.
В эксперименте и в клинической практике достоверно доказано, что риск развития ГБ, сердечно – сосудистых заболеваний в первую очередь определяется общей выносливостью организма, которая формируется повседневной двигательной активностью и физическими упражнениями.
Увеличение аэробных нагрузок в значительной степени позволяет снизить риск развития АГ.
Существуют два классических пути воздействия на АД при начальной стадии ГБ.
1. Прямой – через изменении гемодинамики
2. Опосредованный – через нормализацию питания, обмена веществ и релаксацию.
Задачами северной ходьбы в данном случае являются:
Улучшение гемодинамики (снижение АД, повышение микроциркуляции). Повышение выносливости, изменение обменных процессов (увеличение толерантности к глюкозе), снижение холестерина и липопротеидов низкой плотности, активация жирового обмена. Улучшение состояния двигательной системы (устранение миофасциальных изменений и мышечного дисбаланса, повышение выносливости мышц).
Противопоказанием может являться состояние гипертонического криза или после него.

Техника выполнения северной ходьбы.

1. Элемент номер один прокатывание стопы. Движение начинается с соприкосновения пятки с опорой. Пяточная кость встречается с опорой отсюда начинается опорная фаза ходьбы, далее стопа прокатывается по тыльной поверхности стопы до полупальцев и передняя опорная фаза переходит в заднюю опорную фазу отталкивание пальцами ног от опоры и отрыв стопы.

2. Элемент номер два положение рук. Палка ставится при диагональном типе ходьбы несколько позади пятки опорной ноги в районе центра тяжести между стопами, который постоянно смещается во время движения. При этом локтевой сустав в этот момент не может быть выпрямленным. Кисть в конце фазы отталкивания открывается, ручка палки находится между двумя пальцами и удерживается за счёт темляка прочно обхватывающего кисть. Далее палка с рукой переносится для начала новой опорной фазы руки.

3. Элемент номер три. Дыхание. Дышать можно, как вам удобно преимущественно вдыхаем через нос. Выдыхаем через нос, в соотношении: на первые два шага делаем вдох, на последующие,3-й; 4-й; и 5-й шаги полный выдох.

4. Элемент номер четыре Положение корпуса. Плечи свободны и расслаблены, спина прямая и слегка на 2-3 градуса наклонена вперёд. Слишком наклонятся вперёд нет смысла в виду того , что удлинится шаг , увеличится совсем не нужная нагрузка.

Итак:
— спину держим прямо – вперед наклоняться не стоит;
— как и в беге на лыжах, правая нога и левая рука работают одновременно, затем точно так же – левая нога и правая рука;
— для разнообразия можно освоить и такое движение: левая нога – с левой палкой, затем правая – с правой палкой, широкий шаг, чередование ходьбы с бегом и прыжками;
— когда рука идет вперед, кисть сжимается вокруг рукоятки палки, когда назад – разжимается и расслабляется;
— ногу сначала ставим на пятку, затем – на носок;
— темп – размеренный: если при движении, не задыхаясь, можно произнести фразу из пяти слов, значит, он оптимален;
— ритм дыхания соизмеряют с шагами: на раз-два – вдох, на три-четыре-пять – выдох;
— начинать нужно с занятия продолжительностью 20-25 минут, а затем добавлять по 5-10 минут каждое занятие.

Разминка перед началом занятий.
Лучше всего занятия начинать с небольшого прохода на палках на расстояние 400 — 600 метров. После можно приступить к разминке.
1. Исходное положение (ИП) стоя, опора на палки, поднимаем ногу, слегка согнув в коленном суставе, вращение голеностопного сустава по часовой стрелке и против часовой стрелки. 6 — 8 раз со сменой ног.
2. (ИП) Разминка коленного сустава. Нижняя конечность согнута в коленном суставе под углом 90 *. Бедро находится в горизонтальной плоскости. Осуществляем вращательные движение голени по часовой и против часовой стрелки попеременно.
3. (ИП) Палки на одной линии с ногами, стопы на ширине плеч отведение бедра в сторону до уровня палки выполнять медленно для обеих конечностей.
4. (ИП) Прежнее. Наклоны влево и право, не отрывая ног от поверхности. Выполняются медленно.
5. (ИП) Палки впереди ноги на ширине плеч. Подъём на носки с опорой на палки, затем наклоняемся вперёд с прямой спиной встаём на пятки.
6. (ИП) Палки впереди ноги на ширине плеч, приседаем не отрывая пятки, не разводя колени в стороны. Подъём с участием рук и с опорой на палки.
7. (ИП) Обе палки в руках перед собой. Держимся обеими руками за их концы. Медленные повороты туловища в левую и правую стороны вместе с поворотом головы.
8. (ИП) Ноги на ширине плеч. Руки с палками удерживаемые за концы внизу. Подъём рук вверх с одновременным, попеременным отведением ног назад. Во время подъема рук смотрим наверх.
9. (ИП) Руки с палками за спиной ноги чуть шире плеч. Подъём рук вверх с одновременным наклоном вперёд с прямой спиной.
10. (ИП) Руки согнуты в локтевых суставах. Палки за спиной на уровне поясничного отдела позвоночника удерживаем руками, согнутыми в локтевых суставах. Ноги на ширине плеч. Винтообразные повороты туловища. Смотреть в сторону поворота.
11. (ИП) Палки за спиной удерживаем руками за концы. Правая рука вверху левая внизу, движение палок по диагонали, не прикасаясь палками к спине вверх и вниз с небольшим сопротивлением. Повторяем упражнение после смены рук.
12. (ИП) Ноги на ширине плеч. Палки отставлены в стороны на длину рук. Шаг к палке с одновременным неполным приседанием в одну сторону и повторяем в другую сторону.
13. (ИП) Ноги на ширине плеч. Палки отставлены в сторону на длину рук. Одновременное движение руками с опорой на палки вперёд и максимально назад.
14. (ИП) Опора на палки в стороны и вперёд. Максимальное приседание, выставив одну ногу вперёд, другую не сгибая в коленном суставе назад. Упражнение повторяем, меняя ноги.
15. (ИП) Обе палки в одной руке и опираемся на них, удерживая равновесие. Сгибаем ногу в коленном суставе. Обхватываем свободной кистью тыльную поверхность стопы и отводим согнутую ногу в коленном суставе максимально кзади. Опорная нога остаётся прямой. Упражнение повторяется со сменой ног.
16. (ИП) Ноги на ширине плеч. Руками держим палки за их середину. Одновременное вращение палок на вытянутых руках в разные стороны.
17. (ИП) Палки перед собой. Ноги на ширине плеч лёгкий бег на месте.
Из перечисленных упражнений после завершения маршрута в обязательном порядке нужно повторить упражнения, описанные под номерами (3; 5; 6; 9; 10; 14). Разминка по времени проводится не более 7 – 10 минут. Чуть меньше времени необходимо на упражнения после завершения маршрута. Разминку, вначале лучше всего начинать после прохождения на палках расстояния в 200 метров для начинающих и 400 – 600 метров для более опытных «ходоков».
Длина палок для ходьбы определяется индивидуально по формуле: рост умножить на 0,68 = длина палки. Рост нужно измерить в той обуви, в которой вы будете заниматься скандинавской ходьбой.

Соотношение рекомендуемой длины палки и роста человека.
Рост (см) 145-150 150-160 160-170 170-175 175-180 180-185 185-190 195-200
Длина палки (см) 100 105 110 115 120 125 130 135
Разговорный тест для определения нагрузочной стоимости скандинавской ходьбы.

Уровень интенсивности Словесная реакция во время ходьбы Ваше действие
Очень высокий Способность произнести только одно или несколько слов Незамедлительное уменьшение интенсивности ходьбы
Очень низкий Способность легко произнести целое предложение Увеличение интенсивности ходьбы
Оптимальный При произнесении двух предложений заметна лёгкая отдышка. Поддержание этого уровня интенсивности ходьбы
Послесловие…
За 70 лет жизни человек совершает 500 млн. шагов и преодолевает путь от луны до Земли – 384 тыс. км.
Кеннет Купер доказал, что для удовлетворительной тренированности нужно проходить 6,5 км. в ускоренном темпе.
Риск развития постменопаузального остеопороза ниже, если проходить более 12 км. в неделю.
Быстрая ходьба 6 км/ч продолжительностью 3,5 часа в неделю вдвое снижает риск инфаркта миокарда и продлевает жизнь на 9,5 лет.

Будьте уверены в себе и своих силах.
Дорогу осилит идущий !
Вперёд… !!!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *