План тренировок здоровья

План тренировок здоровья

С этой программой минимум Вы можете многое для этого сделать. ¬
Тренировки занимают в среднем 1,5 часа в неделю. Это кажется немного. Но у кого есть семья, работа, тот часто не может найти и этого времени.
Осуществление такого плана даст желаемый результат при соблюдении обязательных правил их всего два. Правило первое: разминка в начале занятий. Такая разминка стандартный набор необходимых упражнений, которые подготовят вашу костно-мышечную систему к предстоящей тренировке, в результате этой подготовки вы легче перенесёте предлагаемые нагрузки и не получите отрицательных последствий в виде болей в суставах, мышечного напряжения, общей слабости.

Правило второе: соблюдение уровня нагрузки. Для определения уровня нагрузки необходимо помнить, что оптимальная нагрузка на сердце и сосуды осуществляется в аэробном коридоре нагрузок. Пульс в этом коридоре нагрузок должен составлять 55-65% от максимальной Частоты Сердечных Сокращений (ЧСС) по возрасту.
Формула расчета пульса: ЧСС тренировки = 0,6 × (220-возраст).
Максимальная ЧСС = (220 – возраст).
Максимальная ЧСС по возрасту и % от максимума.

Возраст Max ЧСС 30% 35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85%
20 200 60 70 80 90 99 110 120 130 140 150 160 170
25 195 58 69 78 88 97 108 117 127 137 146 156 160
30 190 57 67 76 86 95 105 114 124 133 143 152 166
35 185 55 65 74 84 93 102 111 121 130 139 148 158
40 180 54 63 72 81 90 99 111 117 130 135 148 157
45 175 52 62 70 79 88 97 105 114 123 132 140 149
50 170 51 60 68 77 85 94 102 111 120 128 136 145
55 165 49 58 66 78 83 91 99 108 116 124 132 141
60 160 48 56 64 72 80 88 96 104 112 120 128 136
65 155 46 55 62 70 78 86 93 101 109 116 124 132
70 150 45 53 60 68 75 83 90 98 105 113 120 128
75 145 43 51 58 66 73 80 87 95 102 109 116 124
80 140 42 49 56 63 70 77 84 91 98 105 112 119
1-я неделя День недели Область тренировки Продолжительность Так выгладит Ваша программа
Пн
Вт
Ср Интенсивная интервальная тренировка 28 мин 5 мин разогрев; 5 раз по 3 мин с 80-90 % макс ЧСС; пауза 1 мин; 3 мин охлаждение
Чт
Пт
Сб
Вс Общая тренировка на выносливость 40 мин 5 мин разогрев; 30 мин с 70-80 % макс ЧСС; 5 мин охлаждение
2-я неделя
День недели Область тренировки Продолжительность Так выгладит Ваша программа
Пн
Вт
Ср Интенсивная интервальная тренировка 33 мин 5 мин разогрев; 6 раз по 3 мин с 80-90 % макс ЧСС; пауза 1 мин; 4 мин охлаждение
Чт
Пт
Сб
Вс Общая тренировка на выносливость 50 мин 5 мин разогрев; 40 мин с 70-80 % макс ЧСС; 5 мин охлаждение
День недели Область тренировки Продолжительность Так выгладит Ваша программа 3-я неделя
Пн
Вт
Ср Восстановительная тренировка 20 мин 5 мин разогрев; 15 мин с 60-70 % макс ЧСС;
Чт
Пт Интенсивная интервальная тренировка 30 мин 5 мин разогрев; 4 раза по 4 мин с 80-90 % макс ЧСС; пауза 1 мин; 5 мин охлаждение
Сб
Вс Общая тренировка на выносливость 47 мин 7 мин разогрев; 35 мин с 70-80 % макс ЧСС; 5 мин охлаждение

День недели Область тренировки Продолжительность Так выгладит Ваша программа 4-я неделя
Пн
Вт
Ср Интенсивная интервальная тренировка 32 мин 5 мин разогрев; 3 раза по 5 мин с 80-90 % макс ЧСС; пауза 2 мин; 6 мин охлаждение
Чт
Пт Общая тренировка на выносливость 40 мин 5 мин разогрев; 30 мин с 70-80 % макс ЧСС; 5 мин охлаждение
Сб
Вс Общая тренировка на выносливость 40 мин 5 мин разогрев; 30 мин с 70-80 % макс ЧСС; 5 мин охлаждение

Эти планы тренировок нуждаются в небольших пояснениях: 5 минут разогрева, это ходьба в среднем темпе и чуть выше него. Нагрузку в 80-90% можно посмотреть по таблице или посчитать по формуле. Указанные паузы в 1 или 2 минуты, это ходьба в медленном темпе без остановок. Охлаждение – движение в темпе ниже среднего. Однако должен напомнить о разминке подробное описание вы прочитаете ниже.
.
Разминка перед началом занятий.
Лучше всего занятия начинать с небольшого прохода на палках на расстояние 400 — 600 метров. После обязательно приступить к разминке.
1. Исходное положение (ИП) стоя ноги на ширине плеч. Опора на палки.
Делаем половину шага вперёд левой ногой, оставаясь в такой позе, осуществляем плавный перекат с пятки на носок с опорой на обе ноги упражнение повторяется, меняя ноги.
2. Упражнение для голеностопного сустава. (ИП) стоя, опора на палки, поднимаем ногу, слегка согнув в коленном суставе, вращение голеностопного сустава по часовой стрелке и против часовой стрелки. 6 — 8 раз со сменой ног.
3. (ИП) Разминка коленного сустава. Нижняя конечность согнута в коленном суставе под углом 90 *. Бедро находится в горизонтальной плоскости. Выполняем вращательные движение голени по часовой и против часовой стрелки попеременно.
4. Упражнение для тазобедренного сустава. (ИП) Опора на палки, палки на одной линии с ногами, стопы на ширине плеч отведение бедра в сторону до уровня палки выполнять медленно для обеих конечностей.
5. (ИП) Прежнее. Наклоны влево и право, не отрывая ног от поверхности. Выполняются медленно.
6. (ИП) Палки впереди ноги на ширине плеч. Подъём на носки с опорой на палки, затем наклоняемся вперёд с прямой спиной встаём на пятки.
7. (ИП) Палки впереди ноги на ширине плеч, приседаем, не отрывая пятки, не разводя колени в стороны. Спина прямая. Подъём с участием рук и с опорой на палки.
8. (ИП) Обе палки в вытянутых руках перед собой, держим горизонтально обеими руками за их концы. Медленные повороты туловища в левую и правую стороны вместе с поворотом головы.
9. (ИП) Ноги на ширине плеч. Руки с палками удерживаемые за концы внизу. Подъём рук вверх с одновременным, попеременным отведением ног назад. Во время подъема рук смотрим наверх.
10. (ИП) Руки с палками за спиной ноги чуть шире плеч. Подъём рук вверх с одновременным наклоном вперёд с прямой спиной.
11. (ИП) Руки согнуты в локтевых суставах. Палки за спиной на уровне поясничного отдела позвоночника удерживаем руками, согнутыми в локтевых суставах. Ноги на ширине плеч. Винтообразные повороты туловища. Смотреть в сторону поворота.
12. (ИП) Палки за спиной удерживаем руками за концы. Правая рука вверху левая внизу, движение палок по диагонали, не прикасаясь палками к спине вверх и вниз с небольшим сопротивлением. Повторяем упражнение после смены рук.
13. (ИП) Ноги на ширине плеч. Палки отставлены в стороны на длину рук. Шаг к палке с одновременным неполным приседанием в одну сторону и повторяем в другую сторону.
14. Упражнение для мышц плече-лопаточной группы. (ИП) Ноги на ширине плеч. Палки отставлены в сторону на длину рук. Одновременное движение руками с опорой на палки вперёд и максимальное отведение рук назад. Упражнение выполняется резко с максимальной амплитудой движения рук назад.
15. (ИП) Опора на палки руки в стороны и вперёд. Выставляем одну ногу вперёд, а другую не сгибая в коленном суставе назад. Выполняем максимально глубокое приседание. Упражнение повторяем поочерёдно для левой и правой ноги.
16. Растяжение четырёхглавой мышцы бедра. (ИП) Обе палки в одной руке и опираемся на них, удерживая равновесие. Сгибаем ногу в коленном суставе. Обхватываем свободной кистью тыльную поверхность стопы и отводим согнутую ногу в коленном суставе максимально кзади. Опорная нога остаётся прямой. Упражнение повторяется со сменой ног.
17. Упражнение для плечевого пояса. (ИП) Ноги на ширине плеч руки подняты вверх держимся за концы палок. Заведение палок за голову с опусканием на область надплечья, возврат в исходное положение с опусканием палок перед собой до уровня верхней трети грудной клетки.
18. (ИП) Палки перед собой. Ноги на ширине плеч лёгкий бег на месте.
19. Упражнение на вращение в лучезапястном локтевом и плечевом суставах. (ИП) Ноги на ширине плеч. Руки отведены в разные стороны параллельно опорной поверхности. Кисти рук держат палки посередине. Интенсивное вращение палок в разные стороны
Из перечисленных упражнений после завершения маршрута в обязательном порядке нужно повторить упражнения в медленном режиме растягивания. Эти упражнения описаны под номерами (6; 7; 9; 14; 15; 16). Разминка по времени проводится не более 7 – 10 минут. Чуть меньше времени необходимо на упражнения после завершения маршрута. Разминку, вначале лучше всего начинать после прохождения на палках расстояния в 200 метров для начинающих и 400 – 600 метров для более опытных «ходоков».

Но одно вам должно быть ясным: Даже если ваш организм какое-то время выдерживает недостаток движения, все же рано или поздно, неминуемо возникнут проблемы со здоровьем, если вы недостаточно нагружаете свой организм.
Если у вас нет времени, чтобы двигаться, то вы просто его должны найти. Запланируйте спорт в ежедневнике, как встречу.¬ Это должно быть для вас важным

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *